خیلیها نگراناند بدون گوشت، مرغ و پودر وی نتوانند عضله بسازند. تحقیقهای اخیر درباره منابع پروتئین گیاهی برای بدنسازی جواب روشنی دادهاند: اگر پروتئین کافی بخورید و منابع گیاهی را درست کنار هم بگذارید، با رژیم گیاهی هم عضله و قدرت بالا میرود. در این مقاله بهترین منابع را با عدد دقیق (پروتئین هر ۱۰۰ گرم، از پایگاه داده USDA)، مقدار روزانه و یک برنامه غذایی نمونه میبینید.
منابع پروتئین گیاهی برای بدنسازی
پرپروتئینترین منابع گیاهی: سویا (توفو، تمپه، ادامامه، پودر ایزوله سویا)، سیتان، دانه کنف، تخمه کدو، بادامزمینی، عدس و نخود.
مقدار روزانه: ۱٫۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن؛ گیاهخوارها نزدیک عدد بالاتر.
هر وعده: ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین، هر ۳ تا ۴ ساعت یک بار.
قاعده ترکیب: در طول روز هم حبوبات یا سویا، هم غلات، مغزها یا دانهها؛ لازم نیست در یک وعده باشند.
منابع پروتئین گیاهی برای بدنسازی؛ آیا واقعاً جواب میدهند؟
در سال ۲۰۲۵، پژوهشگران در مجله Nutrition Reviews نتیجه ۴۳ تحقیق را روی هم گذاشتند. در نگاه اول، پروتئین گیاهی کمی کمتر از حیوانی عضله ساخته بود؛ اما وقتی منابع را جدا کردند، سویا با پروتئین شیر هیچ تفاوتی نداشت. افت اصلی مال منابع ضعیفتر مثل پروتئین برنج یا جو دوسر بهتنهایی بود. در قدرت عضلانی هم بین گیاهی و حیوانی تفاوتی دیده نشد.
یک تحقیق دیگر همان سال (مجله انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی) ۴۴ مرد جوان تازهکار با رژیم معمولی گوشتخوار را ۱۲ هفته تمرین داد و روزانه سه بار ۱۵ گرم پودر به آنها داد؛ نصفشان مخلوط سویا و نخود، نصف دیگر وی. عضله کل بدن در دو گروه تقریباً یک اندازه زیاد شد (۲٫۴ در برابر ۲٫۵ کیلوگرم). عضله دست و پا در گروه وی کمی بیشتر بود (۱٫۸ در برابر ۱٫۲ کیلوگرم) ولی تفاوت از نظر آماری معنادار نبود. یادتان باشد رژیم این افراد گیاهی نبود، فقط پودرشان گیاهی بود، و تازهکارها با تقریباً هر پروتئینی عضله میسازند.
چرا بعضی پروتئینهای گیاهی ضعیفترند؟
پروتئین از قطعههایی به نام آمینواسید ساخته شده و ۹ تای آنها باید از غذا برسند. پروتئین حیوانی همه ۹ تا را دارد، اما بیشتر منابع گیاهی یکیدو قطعه کم دارند: غلات «لیزین» و حبوبات «متیونین». قطعه سوم، «لوسین»، به عضله فرمان رشد میدهد و در منابع گیاهی کمتر است. نمره کیفیت پروتئین (DIAAS، عدد ۱ یعنی کامل) این را نشان میدهد: ایزوله سویا حدود ۰٫۹، توفو ۰٫۹۷، پودر نخود ۰٫۸۲، برنج پخته حدود ۰٫۶ و گندم ۰٫۴ تا ۰٫۴۸؛ پودر وی ۱٫۰۹. راهحل، انتخاب منبع قویتر یا ترکیب چند منبع است.
چقدر پروتئین گیاهی برای بدنسازی لازم است؟
انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی (ISSN) برای ساختن و نگه داشتن عضله، روزانه ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه میکند؛ هر وعده ۲۰ تا ۴۰ گرم با ۰٫۷ تا ۳ گرم لوسین، هر ۳ تا ۴ ساعت. با منابع گیاهی به عدد بالاتر نزدیک شوید (فرد ۷۵ کیلویی: حدود ۱۲۰ تا ۱۵۰ گرم) و وعدهها را بزرگتر بگیرید. برای حدود ۲٫۵ گرم لوسین، ۱۷۵ گرم تمپه یا ۱۸۰ گرم توفوی سفت کافی است، اما با عدس پخته حدود ۳۸۰ گرم لازم است؛ برای همین فقط با حبوبات نمیشود جلو رفت.
بهترین منابع پروتئین گیاهی برای بدنسازی
جدول زیر پروتئین و کالری هر ۱۰۰ گرم را از پایگاه داده USDA آورده است. به ستون کالری هم نگاه کنید: مغزها و دانهها پروتئین زیادی دارند، ولی همراه با چربی و کالری بالا. ردیف آخر، قارچ، فقط برای مقایسه آمده و منبع پروتئین حساب نمیشود.
ماده غذایی | پروتئین در ۱۰۰ گرم | کالری در ۱۰۰ گرم | نکته |
پودر ایزوله سویا | ۸۸٫۳ گرم | ۳۳۵ | پروتئین کامل، مناسب بعد از تمرین |
سیتان (گلوتن گندم) | ۷۵٫۲ گرم | ۳۷۰ | لیزین کم؛ با حبوبات ترکیب شود |
دانه کنف پوستکنده | ۳۱٫۶ گرم | ۵۵۳ | لوسین بالا؛ پرکالری |
تخمه کدو خام | ۳۰٫۲ گرم | ۵۵۹ | روی و منیزیم هم دارد |
بادامزمینی خام | ۲۵٫۸ گرم | ۵۶۷ | ارزان؛ کالری بالا |
تمپه | ۲۰٫۳ گرم | ۱۹۲ | پروتئین کامل، تخمیری |
توفوی سفت | ۱۷٫۳ گرم | ۱۴۴ | پروتئین کامل، کمکالری |
دانه چیا | ۱۶٫۵ گرم | ۴۸۶ | فیبر و امگا ۳ |
جو دوسر خشک | ۱۳٫۲ گرم | ۳۷۹ | لیزین کم |
ادامامه پخته | ۱۱٫۹ گرم | ۱۲۱ | میانوعده پرپروتئین |
عدس پخته | ۹ گرم | ۱۱۶ | لیزین بالا، متیونین کم |
نخود پخته | ۸٫۹ گرم | ۱۶۴ | نمره کیفیت حدود ۰٫۸۳ |
لوبیا سیاه پخته | ۸٫۹ گرم | ۱۳۲ | با برنج کامل میشود |
کینوا پخته | ۴٫۴ گرم | ۱۲۰ | پروتئین کامل ولی کممقدار |
قارچ دکمهای خام | ۳٫۱ گرم | ۲۲ | منبع پروتئین نیست؛ حجمدهنده کمکالری |
۱. سویا و فرآوردههایش
سویا در میان حبوبات رایج، کاملترین پروتئین را دارد و نمره کیفیتش نزدیک پروتئین حیوانی است. توفوی سفت با ۱۷٫۳ گرم پروتئین در فقط ۱۴۴ کالری، بین غذاهای سویا و حبوبات بهترین نسبت پروتئین به کالری را دارد (حدود ۱۲ گرم در هر ۱۰۰ کالری، عدس حدود ۸ گرم). تمپه راحتتر هضم میشود و ادامامه (سویای سبز) بدون آشپزی ۱۲ گرم پروتئین میدهد.
۲. حبوبات
عدس، نخود و لوبیا لیزین زیادی دارند و کمبود غلات را جبران میکنند. مشکلشان حجم است: برای ۳۰ گرم پروتئین باید بیش از ۳۰۰ گرم عدس پخته بخورید. پایه ناهار و شام باشند، ولی نه تنها منبع روز.
۳. غلات و سیتان
سیتان، که از گلوتن گندم ساخته میشود، با ۷۵ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم پرپروتئینترین غذای گیاهی است؛ اما لیزین آن خیلی کم است و افراد مبتلا به سلیاک یا حساسیت به گلوتن اصلاً نباید بخورند. سیتان همیشه در همان روز با حبوبات یا سویا همراه شود.
۴. مغزها و دانهها
دانه کنف با ۳۱٫۶ گرم پروتئین و بیش از ۲ گرم لوسین در ۱۰۰ گرم، قویترین دانه است. تخمه کدو و بادامزمینی هم پرپروتئیناند، اما بیش از نصف وزنشان چربی است؛ در دوره کات وزنشان را حساب کنید.
۵. پودرهای پروتئین گیاهی
وقتی رسیدن به ۱۴۰ گرم پروتئین با غذای معمولی یعنی حجم زیادی فیبر و کالری، پودر کمک میکند. ایزوله سویا و مخلوط نخود و برنج بهترین گزینهها هستند؛ پودر نخود متیونین کم دارد و پودر برنج لیزین، برای همین با هم مخلوط میشوند.
قاعده ترکیب منابع پروتئین گیاهی برای بدنسازی
هر روز هم از گروه «حبوبات و سویا» بخورید و هم از گروه «غلات، مغزها و دانهها»؛ قطعهای که در یکی کم است، در دیگری زیاد است. لازم نیست در یک وعده باشند. غذاهای ایرانی خودشان این کار را کردهاند: عدسپلو، لوبیاپلو، ماشپلو و آش رشته.
جای قارچ در بشقاب بدنساز گیاهخوار
قارچ منبع پروتئین نیست؛ قارچ دکمهای خام فقط ۳٫۱ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم دارد. اما با ۲۲ کالری در ۱۰۰ گرم، بشقاب را بدون کالری پر میکند و طعم گوشتیاش خوراک توفو و حبوبات را از یکنواختی درمیآورد. قارچهایی که زیر نور فرابنفش قرار گرفتهاند ویتامین D هم دارند که در رژیم بدون محصولات حیوانی کم پیدا میشود. اگر میخواهید بدانید قارچ بهجز این چه چیزی به رژیم یک مرد ورزشکار اضافه میکند، مقاله فواید قارچ برای مردان را بخوانید.
نمونه برنامه غذایی یک روز برای بدنساز ۷۵ کیلویی
هدف، حدود ۱۴۰ گرم پروتئین است، یعنی نزدیک ۱٫۹ گرم به ازای هر کیلوگرم. پروتئین هر وعده با اعداد جدول بالا حساب شده. یک پیمانه ایزوله سویا در صبحانه گذاشتهایم، چون جو دوسر و بادامزمینی بهتنهایی لوسین صبحانه را به بیشتر از حدود ۱٫۵ گرم نمیرسانند.
وعده | غذا | پروتئین تقریبی |
صبحانه | ۸۰ گرم جو دوسر + ۳۰ گرم بادامزمینی + ۱۵ گرم چیا + ۳۰ گرم ایزوله سویا | حدود ۴۷ گرم |
ناهار | ۲۵۰ گرم عدس پخته + ۱۵۰ گرم کینوای پخته + ۲۰ گرم تخمه کدو | حدود ۳۵ گرم |
میانوعده | ۱۵۰ گرم ادامامه | حدود ۱۸ گرم |
شام | ۱۵۰ گرم تمپه + ۱۰۰ گرم لوبیا سیاه + ۱۵۰ گرم قارچ | حدود ۴۴ گرم |
جمع | حدود ۱۴۴ گرم |
پروتئین بیشتر میخواهید؟ ۱۰۰ گرم توفو به ناهار یا یک پیمانه دیگر ایزوله سویا بعد از تمرین اضافه کنید، نه حبوبات بیشتر.
اشتباهات رایج در انتخاب منابع پروتئین گیاهی برای بدنسازی
تکیه فقط بر حبوبات: پروتئین میرسد، ولی با کالری و فیبری که هضم و اشتها را به هم میزند.
ترس از سویا: در سال ۲۰۲۱، نتیجه ۴۱ مطالعه انسانی در مجله Reproductive Toxicology یکجا بررسی شد: سویا هورمونهای مردانه را تغییر نمیدهد.
زیاد کردن ناگهانی حبوبات: نفخ و دلدرد رایجترین دلیل کنار گذاشتن رژیم گیاهی است. حبوبات را طی دو تا سه هفته کمکم زیاد کنید.
هشدار
این مقاله جای مشاوره تغذیهای را نمیگیرد. اگر بیماری کلیوی، دیابت، حساسیت به سویا یا بادامزمینی، یا سلیاک دارید، مقدار و نوع پروتئین را با پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنید. برای افراد سالم و تمرینکرده، بالاتر از ۲ گرم بر کیلوگرم هم در مطالعات مشکلی ایجاد نکرده است.
نظرات کاربران