رسیدی به دهه 50 زندگی و میخوای حسابی مراقب اندامت باشی؟ دمت گرم! چون اضافه وزن تو این سن و سال میتونه دردسرهای زیادی مثل بیماری های قلبی عروقی و حتی سرطان رو به جونت بندازه. تازه اگه وزنت بالا باشه، جمع و جور کردنش هم سخت تره چون تحرکت کمتر میشه. پس اگه میخوای سال های سال سرحال و سلامت زندگی کنی، وقتشه یه تکونی به خودت بدی و چربی های اضافه رو کم کنی. ما 9 تا از بهترین تمرین های وزنه آزاد رو برات ردیف کردیم که بعد از 50 سالگی حسابی کمکت میکنه وزن کم کنی. پس آماده شو!
راز کار اینجاست: تمرین با “وزنه آزاد”. وزنه آزاد یعنی هرچیزی که وزن داشته باشه و به جایی وصل نباشه یا چیزی نگهش نداره. مثلا دمبل، کتل بل، هالتر، کیسه شنی، توپ مدیسن بال، صفحه وزنه و از این جور چیزا. چرا اینا انقدر برای کم کردن وزن خوبن؟ چون وقتی با وزنه آزاد تمرین میکنی، خودت باید وزنه رو کنترل کنی. اینجوری ماهیچه های بیشتری درگیر میشن و سخت تر کار میکنن، تا وقتی که یه دستگاه کمکت کنه وزنه رو ثابت نگه داری.
حاضری این تمرین ها رو امتحان کنی؟ پس بزن بریم سراغ 9 تا از بهترین تمرین های وزنه آزاد برای کم کردن وزن بعد از 50 سالگی. فرقی نمیکنه چند سالته یا چقدر تو باشگاه حرفه ای هستی. تازه آخرش هم یه چیز توپ دیگه برات داریم که از دستش ندی.
اسکات گابلت
چه 15 ساله باشی چه 50 ساله، اسکات معجزه میکنه. کلی کالری میسوزونه چون کل بدنت، حتی عضلات میانی و بالاتنه، درگیر میشن تا وزنه رو بلند کنی و تعادلت رو حفظ کنی. هم قدرتت میره بالا هم نفست!
یه دمبل رو از یه طرفش با دو تا دست بگیر و جلوی سینه‌ات نگه دار، آرنج‌هات زیر دمبل باشه. پاها رو به اندازه عرض شونه باز کن، پنجه پاها یکم به سمت بیرون باشه. انگار میخوای بشینی روی صندلی، باسن رو ببر عقب و زانوها رو باز کن. تا جایی پایین برو که رونهات موازی زمین بشن و کمرت صاف بمونه. ته حرکت، با پاشنه پاها خودت رو هل بده بالا و زانوها رو باز نگه دار.
اسکات با صفحه وزنه
اگه تازه کاری یا بعد از یه مدت طولانی دوباره شروع کردی، شاید اسکات معمولی برات یکم سخت باشه. این مدل اسکات یه وزنه تعادل داره که کمکت میکنه فرم درست اسکات رو یاد بگیری و راحت تر انجامش بدی.
یه صفحه وزنه 2 تا 5 کیلویی رو با دو تا دست جلوی سینه‌ات بگیر. پاها رو به اندازه عرض شونه باز کن، پنجه پاها یکم به سمت بیرون باشه. انگار میخوای بشینی روی صندلی، باسن رو ببر عقب و زانوها رو باز کن. همزمان که پایین میری، صفحه وزنه رو صاف ببر جلو. تا جایی پایین برو که رونهات موازی زمین بشن و کمرت صاف بمونه. ته حرکت، با پاشنه پاها خودت رو هل بده بالا و زانوها رو باز نگه دار.
استپ آپ
این یکی از ساده ترین راه ها برای قوی کردن پاها، مخصوصا عضلات جلو ران و باسن هست. از اون بهتر اینکه دقیقا همون حرکتیه که تو زندگی روزمره انجام میدیم، مثلا وقتی از پله میری بالا یا تو سربالایی راه میری.
تو هر دستت یه دمبل بگیر، یه پات رو بذار روی یه جعبه یا نیمکت. کل وزنت رو بنداز روی همون پا و با فشار پاشنه پا خودت رو بکش بالا. سعی کن با پای عقبی خودت رو هل ندی.
اسکات اسپلیت
اگه میخوای حسابی وزن کم کنی، تمرین‌هات رو سخت تر و پیچیده تر کن. اسکات اسپلیت دقیقا همینه. چون مجبورت میکنه روی هر پا جداگانه کار کنی، انگار داری دو برابر بیشتر تمرین میکنی و فشار بیشتری به عضلات میانی و عضلات تعادلی میاری.
یه پا رو حدود یه متر جلوتر از پای دیگه بذار، جوری که وقتی پایین میری زانوها زاویه 90 درجه داشته باشن. تو هر دستت یه دمبل بگیر. صاف برو پایین و با پاشنه پای جلویی خودت رو هل بده بالا. نذار زانوی جلویی از پنجه پا جلوتر بره.
زیربغل خم سه نقطه
زیربغل خم یه تمرین ضروری برای قوی کردن عضلات پشت هست، که هم به خوش فرم شدن اندامت کمک میکنه هم به صاف شدن قامتت. (شانه‌هات ازت ممنون میشن.) این تمرین برای مبتدی ها خیلی خوبه چون از نیمکت برای تعادل بیشتر استفاده میکنی.
رو به نیمکت بایست، دست راست و زانوی راستت رو بذار روی نیمکت، جوری که بدنت موازی زمین بشه. یه دمبل با دست چپت بگیر، کتف‌هات رو به هم نزدیک کن و دمبل رو بکش بالا.
مدیسن بال اسلم
آدم ها با بالا رفتن سن، قدرت عضلات تند انقباضشون رو از دست میدن. برای جلوگیری از این اتفاق، باید این عضلات رو با حرکات سریع و قدرتی تمرین بدی، حرکاتی که برای عضلات، مفاصل و استخوان هات امن باشه. مدیسن بال برای این کار عالیه چون میتونی پرتش کنی و بکوبیش زمین و اونم هیچی نمیشه.
یه توپ مدیسن بال بزرگ بردار، تو حالت آماده باش وایستا، توپ رو ببر بالای سرت و با تمام قدرت بکوبش زمین. شکمت رو سفت نگه دار. تکرار کن.
اسکپشن
خیلی از آدم های بالای 50 سال مشکل شانه یا کمر دارن که بلند کردن وزنه بالای سر رو براشون سخت میکنه. بجای اون، از حرکت “اسکپشن” استفاده کن، که عضلات مشابه رو درگیر میکنه ولی مفاصل رو تو وضعیت پرفشار نمیذاره.
دو تا دمبل بردار و کنار بدنت نگه دار. صاف وایستا، کتف‌هات رو به هم نزدیک کن و باسن رو سفت کن. دمبل‌ها رو به طرفین و یکم جلوتر (حدود 30 درجه جلوتر) تا ارتفاع شانه بالا بیار. تکرار کن.
نظرات کاربران