رسیدن به دوران طلایی زندگی با خودش کلی چیزای خوب میاره: تجربه، خاطرات قشنگ و فرصت بیشتر برای لذت بردن از زندگی. اما خب، بالا رفتن سن یه سری چالش‌های جسمی هم داره. یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های خانم‌های بالای ۵۰ سال، کنترل و کاهش وزنه. یه مطالعه نشون داده خانم‌ها بعد از یائسگی بیشتر از آقایون با لاغری مشکل دارن و بیشتر در معرض چاقی قرار می‌گیرن. اما نگران نباشید! ما اینجا هستیم تا بهتون کمک کنیم. با یه متخصص تغذیه صحبت کردیم و ۷ تا از بهترین راه‌ها برای لاغری خانم‌های بالای ۵۰ سال رو براتون آوردیم.
شاید متوجه شده باشید که با بالا رفتن سن، سوخت و ساز بدن کندتر میشه. یعنی اون روش‌هایی که تو ۳۰ سالگی جواب میدادن، الان دیگه اثر ندارن. اما ناامید نشید! لاغری تو ۵۰ سالگی و بعد از اون هم ممکنه. فقط باید به بدنتون گوش بدید، نیازهاشو بشناسید و برنامه‌تون رو بر اساس اون تنظیم کنید.
برای اینکه بیشتر بدونید، با تریستا بست، متخصص تغذیه مشورت کردیم. اون ۷ تا راز طلایی رو برامون فاش کرده تا بتونید از شر اون چند کیلو اضافه خلاص شید. پس با ما همراه باشید!
۱. تغذیه متعادل داشته باشید
به بدنتون به چشم یه ماشین کلاسیک نگاه کنید؛ بهترین عملکرد رو با بنزین سوپر داره! بدنتون رو با غذاهای کامل و متنوع تغذیه کنید، مثل سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل و چربی‌های سالم. یه تحقیق نشون داده که رژیم غذایی گیاهی و کامل یه راهکار موثر برای لاغریه. همچنین میتونه با کاهش خطر بیماری‌های مزمن، سطح انرژی و سلامت کلی بدنتون رو هم بهبود ببخشه.
تریستا بست میگه: «روی یه رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی تمرکز کنید که شامل غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم، میوه‌ها و سبزیجات باشه. این به سوخت و ساز بدن کمک میکنه و مواد مغذی ضروری رو برای سلامت کلی فراهم میکنه.»
۲. به اندازه غذا بخورید
همیشه فقط این نیست که چی میخورید، بلکه چقدر میخورید هم مهمه. با تغییر سوخت و ساز بدن با افزایش سن، باید به سیگنال‌های گرسنگی بدنتون توجه کنید. برای اینکه هفته‌ای نیم کیلو وزن کم کنید، باید حدود ۵۰۰ کالری کمتر از اون چیزی که میسوزونید، مصرف کنید.
تریستا بست میگه: «حواستون به اندازه سهم غذاتون باشه تا پرخوری نکنید. استفاده از بشقاب‌های کوچکتر و توجه به سیگنال‌های گرسنگی بدن میتونه به تنظیم میزان کالری دریافتی کمک کنه.»
۳. فعالیت بدنی منظم داشته باشید
شاید دیگه نتونید مثل قبل ورزش‌های سنگین انجام بدید، اما فعالیت بدنی منظم هنوز هم (و حتی بیشتر) برای سلامتی و کاهش وزن ضروریه. پیدا کردن فعالیت‌هایی که دوست دارید (مثل پیاده‌روی تند، یوگا یا رقص) میتونه ورزش رو از یه کار اجباری به یه تفریح لذت‌بخش تبدیل کنه. سعی کنید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته داشته باشید.
تریستا بست میگه: «ترکیبی از ورزش‌های هوازی، تمرینات قدرتی و حرکات انعطاف‌پذیری رو تو برنامه‌تون بگنجونید. این کار به حفظ توده عضلانی، افزایش سوخت و ساز بدن و بهبود آمادگی جسمانی کلی کمک میکنه.»
۴. آب کافی بنوشید
با بالا رفتن سن، بدن ممکنه به اندازه کافی آب رو حفظ نکنه، پس حتماً آب زیادی بنوشید. هیدراته موندن به هضم غذا کمک میکنه، پوستتون رو شاداب نگه میداره و اشتهاتون رو کنترل میکنه. اگه هدفتون لاغریه، آب رو به نوشیدنی اصلیتون تبدیل کنید و هیدراته موندن رو در اولویت قرار بدید.
تریستا بست میگه: «در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید. هیدراته موندن میتونه به کنترل اشتها، حمایت از هضم غذا و حفظ عملکرد سالم بدن کمک کنه.»
۵. پروتئین را در اولویت قرار دهید
پروتئین فقط برای بدنسازها نیست. پروتئین نقش مهمی در حفظ توده عضلانی و سوخت و ساز بدن در خانم‌های یائسه داره. گوشت بدون چربی، حبوبات و لبنیات کم‌چرب رو در وعده‌های غذاییتون بگنجونید تا بهتون کمک کنه از شر وزن اضافی خلاص شید.
تریستا بست توضیح میده: «غذاهای غنی از پروتئین مثل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، لوبیا و حبوبات رو تو رژیمتون بگنجونید. پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک میکنه، باعث میشه احساس سیری کنید و از ریکاوری بعد از تمرین حمایت میکنه.»
۶. خواب باکیفیت داشته باشید
هیچ وقت قدرت یه خواب شبانه خوب رو دست کم نگیرید. خواب بیشتر از اینکه فقط شما رو شارژ کنه، هورمون‌هایی که گرسنگی و اشتها رو تنظیم میکنن رو هم متعادل میکنه. اولویت دادن به هفت تا نه ساعت خواب بدون وقفه میتونه سلاح مخفی شما در برابر افزایش وزن ناخواسته باشه.
بست میگه: «خواب برای تنظیم هورمون‌ها، سوخت و ساز بدن و سلامت کلی بدن ضروریه و به تلاش‌های کاهش وزن کمک میکنه.»
نظرات کاربران