چربی دور شکم خیلی خطرناکه و داره تو ایران هم زیاد میشه. دلیلش هم معمولا سبک زندگی غلطه، مثل غذاهای بد و کم تحرکی. لازم نیست اضافه وزن داشته باشی تا شکم داشته باشی! خیلی از خانوما با بالا رفتن سن شکمشون بزرگ میشه، حتی اگه وزنشون بالا نره. اما نگران نباش، اومدی جای درست! اینجا کلی راهکار بهت میگیم که چربی های شکمت رو آب کنی. با یه متخصص هم صحبت کردیم و بهترین عادت های روزانه برای سوزوندن چربی شکم رو برات لیست کردیم.
چربی دور شکم رو جدی بگیر، سلامتیت بهش بستگی داره! این عادت ها رو بخون و اگه دوست داشتی بیشتر بدونی، آخرش یه سورپرایز هم داریم.
1. مداوم باش، گیر نده به بی نقصی!
تو هر کاری برای لاغری، از رژیم گرفته تا ورزش، مداومت از همه چی مهم تره. یه برنامه بچین و سعی کن همیشه بهش پایبند باشی.
متخصصمون میگه: “دنبال بی نقص بودن نباش، مداومت مهمه! ممکنه روزای بد و پر اشتباه داشته باشی. اصلا مهم نیست، بیخیال شو و روز بعد دوباره شروع کن. مداومت خیلی بهتر از اینه که فکر کنی همه چی باید عالی باشه. اینقدر اطلاعات ضد و نقیض تو اینترنت هست که گیج میشی. ببین چی برات جواب میده، همون رو بچسب!”
2. هر روز بیشتر قدم بزن!
شاید باورت نشه، ولی قدم زدن واقعا معجزه میکنه! یه دور کوچیک تو خونه بزن، یا ماشینت رو یه کم دورتر پارک کن. همین قدم های کوچیک کم کم جمع میشن و تاثیرشون رو میذارن.
متخصصمون میگه: “هر چیزی که بتونی راحت انجامش بدی، ممکنه به نظرت تاثیرگذار نیاد، ولی حتما هست! ده هزار قدم در روز عالیه. حتی اگه فقط بلند شی و هر 20 دقیقه یه بار یه دور تو خونه یا محل کارت بزنی.”
3. یه ورزشی پیدا کن که ازش لذت ببری!
وقتی از یه کاری خوشت بیاد، با جون و دل انجامش میدی. هر چی دوست داری انجام بده، از ورزش های پرفشار مثل HIIT بگیر تا کیک بوکسینگ، وزنه زدن، یا حتی کلاس پیلاتس و زومبا. مهم اینه که مداوم باشی!
متخصصمون میگه: “یه نسخه برای همه وجود نداره. هر ورزشی یه سری خوبی ها داره. یه چیزی پیدا کن که ازش لذت ببری و بتونی بهش پایبند باشی. نتیجه اش رو حتما میبینی.”
4. وزنه بزن!
اگه تا حالا وزنه نزدی، ممکنه تعجب کنی، ولی وزنه زدن یه راه عالی برای سوزوندن چربی تو کل بدنه. فقط تمرکزت رو روی کاردیو نذار! متخصصمون میگه حداقل سه بار در هفته وزنه بزن. میتونی با یه بار در هفته شروع کنی و کم کم بیشترش کنی. بعد از وزنه زدن یه کم هم کاردیو بزنی دیگه نورعلی نور میشه!
5. به اندازه کافی بخواب!
شاید فکر کنی خوابیدن وقت تلف کردنه، ولی برای ریکاوری بدن خیلی مهمه و به لاغری کمک میکنه. خیلی از ماها به خاطر کار و استرس، شب ها درست نمیخوابیم.
سعی کن اتاق خوابت خنک و تاریک باشه، هر شب سر یه ساعت مشخص بخواب و صبح ها هم سر یه ساعت مشخص بیدار شو. اینجوری میتونی خواب بهتری داشته باشی.
6. آب بنوش!
متخصصمون میگه: “آب خوردن تو طول روز برای ریکاوری بدن خیلی خوبه و کلی فایده دیگه هم داره. بهتره نصف وزن بدنت به اونس آب بخوری (مثلا اگه 50 کیلو هستی، حداقل 1500 میلی لیتر آب بخور).” پس اگه میخوای چربی بسوزونی، آب بنوش!
7. پروتئین بیشتری بخور!
خیلی ها وقتی رژیم میگیرن، مواد مغذی مهم رو حذف میکنن و خیلی کم غذا میخورن. این اشتباهه! تو هر وعده غذایی باید یه منبع پروتئین خوب داشته باشی، مثل گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، ماست یونانی یا پنیر کاتیج.
متخصصمون میگه: “بهتره به ازای هر کیلو وزن بدنت، یک گرم پروتئین بخوری (مثلا اگه 50 کیلو هستی، 50 گرم پروتئین بخور). شاید زیاد به نظر بیاد، ولی اگه تو طول روز پخشش کنی، راحت تره.”
8. مصرف الکل رو محدود کن!
اگه نمیتونی الکل رو کلا حذف کنی، فقط آخر هفته ها وقتی با دوستات هستی الکل بخور. سعی کن مقدار نوشیدنی هایی که میخوری رو کم کنی، یا کلا بیخیالش شو.
متخصصمون میگه: “الکل یه سمه. بدن 24 ساعت وقت صرف میکنه تا الکل رو از بدنت خارج کنه. این موضوع روی خواب، ریکاوری و البته چربی سوزی تاثیر میذاره. اگه میخوای الکل بخوری، از نوشیدنی های کم کالری مثل ودکا استفاده کن و مراقب مقدارش باش.”
9. بدون که رسیدن به هدفت زمان میبره، اما ارزشش رو داره!
اگه زود نتیجه نگیری، ممکنه دلسرد بشی. مخصوصا وقتی همه تلاشت رو میکنی. خودت رو با بقیه مقایسه نکن و اجازه نده داستان های موفقیت بقیه تو شبکه های اجتماعی ناراحتت کنه. با تلاش و مداومت، حتما تغییرات رو میبینی.
متخصصمون تاکید میکنه: “فقط روی چیزایی که میتونی کنترلشون کنی تمرکز کن. تو از زندگی بقیه خبر نداری. شاید وقت آزاد بیشتری داشته باشن، بچه نداشته باشن، یا شغلشون استرس کمتری داشته باشه. فقط به تلاشت ادامه بده و یه روزی حتما نتیجه میگیری.”
10. سفرت رو با قدم های کوچیک شروع کن!
برای سوزوندن چربی شکم، آروم آروم عادت های سالم رو وارد زندگیت کن. مثلا یه بار ورزش کردن تو هفته، بهتر از هیچیه. متخصصمون میگه هر هفته سعی کن تعداد قدم هات رو بیشتر کنی و یه وعده غذایی رو زیر نظر داشته باشی.
اون اضافه میکنه: “چیزای کوچیک مهمن و کم کم جمع میشن و تغییرات بزرگی ایجاد میکنن. تو هر هدفی که تو ورزش داری، چیزای کوچیک رو درست انجام بده، چیزای بزرگ هم کم کم درست میشن.”
11. روزه متناوب رو امتحان کن!
یکی از متخصصین تغذیه پیشنهاد میده روزه متناوب رو امتحان کن. “این کار به دستگاه گوارشت استراحت میده و باعث میشه بدنت از مواد مغذی که قبلا خوردی استفاده کنه. همینطور از غذا خوردن دیر شب جلوگیری میکنه و هضم غذا رو بهتر میکنه.” این متخصص پیشنهاد میده خانوما 12 تا 14 ساعت و آقایون 14 تا 16 ساعت روزه بگیرن.
12. فیبر کافی مصرف کن!
خیلی ها فکر میکنن فیبر فقط برای یبوست خوبه، ولی برای لاغری و سوزوندن چربی شکم هم خیلی مهمه. فیبر به تعادل قند خون کمک میکنه، باعث میشه احساس سیری کنی، هضم غذا رو بهتر میکنه و از نفخ جلوگیری میکنه. سعی کن روزی 25 تا 30 گرم فیبر بخوری. میتونی از خوراکی هایی مثل تمشک، شاه توت، کلم پیچ، عدس، کدو حلوایی، تخم شیا، گلابی، پرتقال، انجیر خشک و پوره کدو تنبل تو رژیمت استفاده کنی. اگه روزت رو با یه اسموتی پر فیبر شروع کنی، تا آخر روز گرسنه نمیشی.
13. روزی 30 دقیقه ورزش کاردیو انجام بده!
فرقی نمیکنه پیاده روی، دویدن، کوهنوردی، دوچرخه سواری یا آهسته دویدن رو دوست داشته باشی، روزی 30 دقیقه ورزش کاردیو رو تو برنامه ت جا بده. “فقط بدنت رو حرکت بده تا کربوهیدرات های اضافی سوزونده بشن و به صورت چربی تو شکمت ذخیره نشن.”
به ورزش کاردیو به عنوان یه “ورزش” نگاه نکن. میتونی تو وقت ناهارت انجامش بدی و استرست رو کم کنی، یا با دوستات و پارتنرت قرار بذاری و با هم ورزش کنید. حتی میتونی بعد از غذا یه کم پیاده روی کنی تا هضم غذا بهتر بشه، قند خونت تنظیم بشه، و نفخ نکنی. یادت باشه هر فعالیتی که ضربان قلبت رو بالا ببره، کاردیو حساب میشه، چه تو باشگاه باشه چه تو خونه. حتی تمیز کردن خونه و انجام کارهای روزمره هم میتونه کاردیو باشه!
14. غذاهای خیلی فرآوری شده رو حذف کن!
یکی از متخصصین تغذیه تاکید میکنه که مصرف غذاهای خیلی فرآوری شده رو محدود کن، چون پر از موادی هستن که باعث ولع بیشتر، نفخ، پرخوری، التهاب و افزایش قند خون میشن. “با محدود کردن مصرف این غذاها و جایگزین کردنشون با غذاهای سالم، راحت تر میتونی چربی شکمت رو کنترل کنی.”
15. کالری های غیر ضروری رو از نوشیدنی ها حذف کن!
یکی از دلایل اصلی اضافه وزن و چربی دور شکم، نوشیدنی های پر از قنده. نوشابه های ورزشی، آب میوه و سودا رو کم کن (یا حذف کن!). به جاش آب بخور. میتونی توش میوه بریزی تا خوشمزه تر بشه.
16. به جای روغن های دیگه، از روغن نارگیل استفاده کن!
خیلی ساده است، روغن نارگیل برای شکمت عالیه. یه تحقیقی نشون داده خوردن دو قاشق غذاخوری روغن نارگیل در روز، سایز کمرت رو تا 2.8 سانتی متر در یک ماه کم میکنه. پس سریع تر روغن های دیگه رو با روغن نارگیل جایگزین کن!
17. برای میان وعده، شکلات تلخ بخور!
نه، نمیخوایم بگیم هر چی دلت خواست هله هوله بخور، ولی اگه هوس یه چیز کوچیک کردی، شکلات تلخ بخور. شاید تعجب کنی، ولی آنتی اکسیدان ها و مواد ضد التهابی موجود تو شکلات تلخ، اگه به اندازه مصرف بشه، به سوزوندن چربی های شکمت کمک میکنه.
نظرات کاربران