می‌خوای بعد از 40 سالگی دوباره شکم تخت داشته باشی؟ راز موفقیت توی رسیدن به وزن ایده‌آل دو چیزه: اول، یه برنامه درست و حسابی که جواب بده، دوم، پشتکار برای دنبال کردن اون برنامه.
40 سالگی یه نقطه عطفه و معمولا با تغییرات زیادی همراهه. یکی از این تغییرات معمولا توی ناحیه شکم اتفاق می‌افته. خیلی رایجه که بعد از 40 سالگی شکم بیاریم و متاسفانه آب کردنش کار سختیه. شکم گنده نه تنها ظاهر خوبی نداره، بلکه برای سلامتی هم خیلی مضره. چربی دور شکم خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مثل دیابت، بیماری قلبی، فشار خون بالا، سکته و خیلی چیزهای دیگه رو بالا می‌بره. اما خبر خوب اینه که تو قدم اول رو درست برداشتی و می‌خوای یه تغییری ایجاد کنی.
رسیدن به شکم تخت یه راه آسون و سریع نیست، ولی مطمئن باش آخرش خیلی خوشحال می‌شی که این سفر رو شروع کردی. هم خوش‌تیپ‌تر می‌شی، هم حس بهتری پیدا می‌کنی و هم عادت‌های خوبی رو یاد می‌گیری که تا آخر عمر به دردت می‌خورن. پس با ما همراه باش تا ببینی متخصص‌ها درباره بهترین راه‌های داشتن شکم تخت بعد از 40 سالگی چی میگن.
1. روزه‌داری متناوب رو امتحان کن.
خیلی‌ها هستن که قسم می‌خورن روزه‌داری متناوب معجزه می‌کنه. ایده این رژیم اینه که وعده‌های غذایی‌ت رو توی یه بازه زمانی مشخص برنامه‌ریزی کنی، پس بیشتر به زمان غذا خوردن مربوطه تا به نوع غذا. امی شاپیرو، متخصص تغذیه، پیشنهاد می‌کنه که بین شام و صبحونه 12 ساعت فاصله باشه. مثلا اگه شام رو ساعت 7 شب می‌خوری، تا 7 صبح روز بعد چیزی نخور. این فاصله زمانی می‌تونه خیلی توی کم کردن چربی شکم موثر باشه.
2. مصرف قند رو کم کن.
به احتمال زیاد توی رژیم غذایی‌ت قند زیادی وجود داره. شاپیرو توضیح می‌ده: مصرف زیاد قند بعد از 40 سالگی می‌تونه باعث نوسانات قند خون و افزایش وزن دور شکم بشه.
البته، خوردن شیرینی‌جات به مقدار کم اشکالی نداره. هرچی قند کمتری بخوری، زودتر نتیجه می‌گیری. (منظورمون نوشابه، شیرینی، شکلات و بستنیه!) انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کنه که آقایون بیشتر از 9 قاشق چای‌خوری (36 گرم یا 150 کالری) و خانم‌ها بیشتر از 6 قاشق چای‌خوری (25 گرم یا 100 کالری) قند اضافه در روز مصرف نکنن. و همونطور که AHA اشاره می‌کنه، این مقدار خیلی زودتر از چیزی که فکر می‌کنی جمع می‌شه: یه دونه نوشابه کوکا کولا 39 گرم قند داره!
3. آب بنوش، خیلی زیاد!
شاپیرو پیشنهاد می‌کنه که هر روز نصف وزن بدنت به اونس آب بنوشی، یا حداقل 80 تا 100 اونس. اون توضیح می‌ده: این کار از نفخ جلوگیری می‌کنه و باعث می‌شه روده‌هات منظم کار کنن که برای داشتن شکم تخت خیلی مهمه. همچنین به سوخت و ساز سالم بدن هم کمک می‌کنه.
شاید اولش زیاد به نظر برسه، ولی کم کم عادت می‌کنی! تازه، آب خوردن زیاد اشتهات رو هم کم می‌کنه و کالری بیشتری می‌سوزونی. تحقیقات حتی نشون داده که بین آب خوردن بیشتر و کاهش وزن رابطه مستقیمی وجود داره. اگه آب معمولی برات خسته‌کننده است، می‌تونی با
4. به اندازه کافی فیبر مصرف کن.
فیبر خیلی مهمه، مخصوصا وقتی می‌خوای وزن کم کنی و روده‌هات منظم کار کنن. فیبر به هضم غذا کمک می‌کنه و وقتی با آب مصرف بشه، مدت طولانی‌تری سیر نگهت می‌داره. شاپیرو پیشنهاد می‌کنه که روزانه 25 تا 30 گرم فیبر توی وعده‌های غذایی‌ت داشته باشی. اون به ما می‌گه: این کار به کم شدن چربی شکم و نفخ کمک می‌کنه، چون فیبر به تنظیم قند خون کمک می‌کنه.
5. پروتئین کافی مصرف کن.
اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی‌ت هم به جلوگیری از گرسنگی و هوس خوردن کمک می‌کنه و هم از بالا رفتن قند خون جلوگیری می‌کنه. علاوه بر این، پروتئین هم مثل فیبر، مدت طولانی‌تری سیر نگهت می‌داره و باعث می‌شه کالری کمتری مصرف کنی. پروتئین برای حفظ عضلات بدن هم ضروریه، چون با بالا رفتن سن، عضلات تحلیل می‌رن. عضله‌ها سوخت و ساز بدن رو بالا می‌برن، پس حفظ و تقویتشون خیلی مهمه. شاپیرو توصیه می‌کنه که به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنت 0.8 تا 1 گرم پروتئین بخوری، یا 20 تا 30 گرم در هر وعده غذایی.
6. با وزنه تمرین کن.
با بالا رفتن سن، حفظ عضلات خیلی مهم‌تر می‌شه، چون عضله‌ها کالری بیشتری می‌سوزونن حتی وقتی بدن در حال استراحته و سوخت و ساز بدن رو قوی نگه می‌دارن. شاپیرو توضیح می‌ده: هرچی عضله بیشتری داشته باشی، کالری بیشتری می‌سوزونی و چربی کمتری دور کمرت ذخیره می‌شه. اگرچه نمی‌شه فقط روی یه قسمت خاص تمرکز کرد. مثلا فقط دراز و نشست رفتن شکمت رو تخت نمی‌کنه، ولی حفظ عضلات کل بدن باعث می‌شه چربی‌سوزی توی کل بدن اتفاق بیفته.
تایلر رید، بنیانگذار و مربی شخصی، هم با این حرف موافقه که تمرین با وزنه خیلی مهمه، مخصوصا تمریناتی که همه گروه‌های عضلانی اصلی رو درگیر می‌کنن. اون پیشنهاد می‌کنه که روی حرکات تقویت‌کننده عضلات مرکزی مثل پل، چرخش روسی و پلانک تمرکز کنی.
7. استرست رو کنترل کن.
استرس می‌تونه خیلی برای سلامتی کلی بدن مضر باشه و مانع از وزن کم کردن بشه، مخصوصا با بالا رفتن سن. استرس زیاد باعث می‌شه سطح کورتیزول خون بالا بره، که به نوبه خود می‌تونه باعث جمع شدن چربی اضافی دور شکم بشه. راه‌های موثر برای کنترل یا کاهش استرس شامل تنفس عمیق، ورزش، مدیتیشن، یوگا، روان‌درمانی و گذروندن وقت با عزیزان هستن.
8. مکمل‌های مناسب مصرف کن.
بعضی مکمل‌ها می‌تونن توی کم کردن و کنترل چربی شکم مفید باشن. مثلا، بربرین – که به عنوان اوزمپیک طبیعی شناخته می‌شه یه مکمل موثره اگه می‌خوای وزن کم کنی، البته در کنار رژیم غذایی سالم و متعادل. همیشه قبل از مصرف هر مکملی با یه متخصص مشورت کن.
9. “کربوهیدرات‌های لخت” رو حذف کن.
وقتی کربوهیدرات می‌خوری، شاپیرو پیشنهاد می‌کنه که یه منبع چربی یا پروتئین هم بهش اضافه کنی تا هضمش آروم‌تر بشه و از بالا رفتن ناگهانی قند خون جلوگیری بشه. اون توضیح می‌ده: کربوهیدرات‌ها به تنهایی [یعنی کربوهیدرات‌های لخت] معمولا ما رو گرسنه می‌کنن و باعث هوس خوردن بیشتر می‌شن. کربوهیدرات‌ها توی بدن به قند تبدیل می‌شن و اگه سوزونده نشن، ذخیره می‌شن. پس حتما کربوهیدرات‌های پیچیده بخور و اون‌ها رو با چربی یا پروتئین ترکیب کن تا از بالا رفتن ناگهانی قند خون جلوگیری کنی.
10. مصرف الکل رو محدود کن.
متاسفانه هر نوشیدنی الکلی حداقل یه مقدار کالری داره و این کالری‌ها هیچ ارزش غذایی‌ای ندارن. هرچی بیشتر شراب بخوری، کالری‌ها سریع‌تر جمع می‌شن. مصرف الکل جنبه‌های منفی دیگه‌ای هم داره. به گفته شاپیرو: چند تا نوشیدنی می‌تونه باعث بشه توی همون لحظه انتخاب‌های غذایی ناسالمی داشته باشیم و خوابمون رو هم مختل کنه. اون توصیه می‌کنه که مصرف الکل رو به کمتر از پنج نوشیدنی در هفته محدود کنی. همچنین، سعی کن از مخلوط‌کننده‌های شیرین دوری کنی و به جای اون از سودا استفاده کنی.
11. وضعیت بدنی خوبی داشته باش.
یه راه خوب برای ورزش دادن به شکمت اینه که هر روز با داشتن وضعیت بدنی درست، عضلات مرکزی بدنت رو فعال کنی. رید توصیه می‌کنه: چه نشسته باشی، چه ایستاده باشی، چه راه بری، به این فکر کن که نافتو به سمت ستون فقراتت بکشی. فواید وضعیت بدنی خوب فقط به خوش‌فرم شدن شکم محدود نمی‌شه؛ بلکه به راحت‌تر نفس کشیدن، کاهش فشار روی مفاصل و استخوان‌ها و حفظ سلامت ستون فقرات و گردن هم کمک می‌کنه.
12. تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) رو به تمریناتت اضافه کن.
اگه با تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) آشنا نیستی، بذار برات توضیح بدیم. این نوع تمرین شامل دوره‌های کوتاه فعالیت بدنی شدید و دوره‌های استراحت کوتاه یا ورزش با شدت کم هست. رید به طور خاص توصیه می‌کنه که این نوع ورزش رو به برنامه روزانه‌ت اضافه کنی، چون نشون داده شده که توی زمان کمتر کالری بیشتری می‌سوزونه و می‌تونه سوخت و ساز بدن رو تا ساعت‌ها بعد از تمرین هم بالا نگه داره.
13. روی انعطاف‌پذیری و کشش تمرکز کن.
اضافه کردن تمرینات انعطاف‌پذیری به برنامه روزانه‌ت مستقیما روی شکمت تاثیر نمی‌ذاره، ولی برای حفظ سلامت عضلات، بهبود وضعیت بدنی و کاهش تنش خیلی مفیده. همه این‌ها می‌تونن به خوش‌فرم‌تر و عضلانی‌تر به نظر رسیدن میانه‌تنه کمک کنن، رید توضیح می‌ده.
مثلا، اگه می‌خوای روی انعطاف‌پذیری‌ت کار کنی، یوگا رو امتحان کن. به گفته رید: هم یوگا و هم پیلاتس روی قدرت عضلات مرکزی، انعطاف‌پذیری و تعادل تاکید دارن. اون‌ها می‌تونن به ویژه برای درگیر کردن و تقویت عضلات شکم مفید باشن.
نظرات کاربران