حواستو جمع کن، میخوایم حسابی لاغر شیم! کلی راه هست که شاید ندونی. مثلا میدونستی بشقاب و کاسه کوچیکتر باعث میشه کمتر بخوری؟ وقتی عجله داری وزن کم کنی، چه برای یه مهمونی خاص، چه برای رفتن به ساحل، میخوای زود نتیجه بگیری. برای همین رفتیم سراغ کارشناسا تا بهترین راهکارهاشونو برامون رو کنن.
اگه میخوای عدد روی ترازو بیاد پایین، دو تا چیز خیلی مهمه: رژیم غذایی و ورزش. باید فعالیتتو بیشتر کنی و یه رژیم غذایی سالم و کامل داشته باشی که پر باشه از میوه، سبزیجات، پروتئین کم چرب و غلات کامل. حواست باشه غذاهای فرآوری شده و قند اضافی نخوری. یه چیز دیگه، یادت نره که باید کالری کمتری بگیری نسبت به چیزی که میسوزونی. یادت باشه اگه چند روز خوب غذا خوردی، بعدش زیاده روی نکنی و فکر نکنی حقته! صبر و حوصله داشته باشی تا به هدفت برسی.
خب، بریم سراغ راهکارها که خیلی به دردت میخورن:
1. از کاسه و بشقاب کوچیکتر استفاده کن.
اگه میخوای 5 کیلو رو سریع کم کنی، سعی کن از بشقاب و کاسه کوچیکتر استفاده کنی. حواست به اندازه غذات باشه، چون اگه بیشتر از نیازت بخوری، وزنت میره بالا.
حواست باشه چی میخوری و چقدر میخوری. یه راه خوبش اینه که از بشقاب و کاسه کوچیکتر استفاده کنی. اینجوری به نظرت میاد داری غذای بیشتری میخوری و مغزت گول میخوره. از طرفی، وقتی بشقاب کوچیک باشه، کمتر توش غذا میریزی و کالری کمتری میگیری.
2. غذاتو از قبل آماده کن.
آماده کردن غذا فقط صرفه جویی در وقت نیست، یه راه هوشمندانه برای کم کردن وزنه! نشون داده که تاثیر مثبتی روی کاهش وزن داره. وقتی خودت مواد اولیه غذاتو انتخاب میکنی و میدونی چی داری میخوری، خیلی به کاهش وزنت کمک میکنه، چون اینجوری سالم خوری میکنی.
وقتی گرسنه میشی، ممکنه هوس فست فود کنی که خیلی هم دم دست هست. ولی اگه غذاهاتو از قبل آماده کنی، دیگه لازم نیست هر روز آشپزی کنی و استرس داشته باشی. آماده کردن غذا یه عادت خیلی خوبه که میتونه رژیم غذاییتو بهتر کنه.
3. غذاهای فرآوری شده رو با غذاهای کامل جایگزین کن.
این خیلی واضحه، ولی گفتنش لازمه. غذاهای فرآوری شده پر از مواد ناسالم و غیر ضروری هستن، مثل چربی های هیدروژنه و ترانس، قند اضافی و شیرین کننده های مصنوعی. این مواد باعث افزایش وزن میشن. در عوض، یه رژیم غذایی که شامل میوه و سبزیجات تازه، حبوبات و پروتئین کم چرب باشه، یه راه ثابت شده برای کاهش وزنه.
4. به اندازه کافی بخواب.
خواب کافی خیلی مهمه. وقتی خسته باشی، بدنت نمیتونه مواد زائد رو به موقع دفع کنه و مواد مغذی رو جذب کنه. این باعث میشه وزنت زیاد شه، چون هورمون هات به درستی کار نمیکنن.
5. ورزش هوازی و وزنه رو تو برنامه ورزشی‌ات بگنجون.
ورزش هوازی و قدرتی میتونه حسابی به کاهش وزنت کمک کنه. ورزش هوازی باعث میشه کالری بسوزونی و سلامت قلبت بهتر شه. ورزش قدرتی هم عضله سازی میکنه و متابولیسم بدنتو بالا میبره. وقتی وزنه میزنی، عضله میسازی. عضله سازی باعث میشه متابولیسم بدنت بالا بره و کالری بیشتری بسوزونی.
6. مشروب نخور.
شاید خوشت نیاد، ولی مشروب دشمنته اگه میخوای وزن کم کنی. مشروب پر از کالری و قنده و باعث میشه آب تو بدنت جمع شه و کاهش وزنت کند شه. از طرفی، خوابت رو هم خراب میکنه و باعث میشه هوس غذا کنی. آخر سر هم، ممکنه غذاهایی رو انتخاب کنی که معمولا نمیخوری.
7. قبل از غذا آب بخور.
آب خوردن قبل از هر وعده غذا و در طول روز یه عادت خیلی خوبه اگه میخوای 5 کیلو رو سریع کم کنی. خیلی وقتا فکر میکنی گرسنه‌ای، ولی بدنت فقط به آب نیاز داره. آب خوردن قبل از غذا باعث میشه کالری کمتری بگیری. نشون داده که خوردن یه لیوان آب قبل از غذا باعث میشه کالری کمتری تو وعده بعدی مصرف کنی.
8. نمک نخور.
اگه نمکدان رو بذاری کنار، خیلی به کاهش وزنت کمک میکنی. نمک زیاد باعث میشه نفخ کنی و آب تو بدنت جمع شه و کاهش وزنت سخت شه. سعی کن غذاهای فرآوری شده مثل چیپس، پفک، غذاهای یخ زده، کنسرو و فست فود رو کمتر بخوری و نمک کمتری به غذات اضافه کنی. مخصوصا اگه بدنت به نمک زیاد عادت کرده، کم کردنش خیلی تاثیر داره.
9. تمرینات HIIT رو بیشتر کن.
تمرینات HIIT شامل دوره های کوتاه ورزش با شدت بالا و دوره های کوتاه استراحت میشه. این نوع تمرین یه راه عالی برای چربی سوزی سریعه. این تمرینات باعث میشه ضربان قلبت بالا بره و در زمان کمتری نتیجه بگیری. تمرینات HIIT شامل ترکیب حرکاتی مثل پرش اسکوات، کوهنورد، پلانک و بورپی میشه که بعدش استراحت میکنی.
10. سبزیجات بیشتری بخور.
میدونی، خوردن سبزیجات بیشتر همیشه فکر خوبیه، ولی وقتی هدفت کم کردن وزنه، دیگه خیلی خیلی مهم میشه! سبزیجات طبیعتاً کالری کمی دارن و سرشار از آب و فیبر هستن، به قول میتری، همین باعث میشه حجمشون زیاد باشه و برای کاهش وزن خیلی مناسب باشن. یعنی چی؟ یعنی می‌تونی مقدار زیادی ازشون بخوری تا حسابی سیر بشی، چون خودشون به خودی خود سیرکننده هستن، ولی در عین حال کمکت می‌کنن کالری کمتری مصرف کنی.
برای اینکه سریع‌تر وزن کم کنی، سعی کن یه فنجون سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل سبزیجات برگ‌دار، بروکلی، گل کلم یا فلفل دلمه‌ای به هر وعده غذاییت اضافه کنی.
نظرات کاربران