بهترین ورزش برای لاغری خانم‌ها در ۳۰ روز

اگه دنبال یه راه سریع برای لاغری هستی، تمرینات دایره‌ای HIIT بهترین انتخابه. تمرینات اینتروال با شدت بالا حسابی کالری می‌سوزونه و تا ساعت‌ها بعد از ورزش هم متابولیسم بدنت رو بالا نگه می‌داره. اگه خانمی هستی که میخوای وزن کم کنی، یه ورزش فول بادی اینتروال دقیقا همون چیزیه که نیاز داری. من بهترین ورزش برای لاغری خانم‌ها تو ۳۰ روز رو برات آوردم، پس خوب گوش کن.

پیشنهاد می‌کنم اینتروال‌هات حدود ۳۰ ثانیه فعالیت و ۳۰ ثانیه استراحت باشه. می‌تونی زمان فعالیت رو کمتر کنی تا شدت ورزش بیشتر بشه یا زمانش رو بیشتر کنی تا یه ورزش هوازی‌تر داشته باشی. در هر صورت، مطمئن شو که تو هر ست، تمام توانت رو میذاری.

هر کدوم از تمرین‌های زیر رو به مدت زمان اینتروال انجام بده و به همون اندازه استراحت کن. زمان اینتروال‌ها رو زیر ۶۰ ثانیه نگه دار تا بتونی شدت بالا رو حفظ کنی. این دایره تمرینی رو سه تا پنج دور، حداقل دو بار در هفته تکرار کن. حتما این برنامه ورزشی رو با یه رژیم غذایی سالم ترکیب کن تا مطمئن شی که وزن کم می‌کنی. ادامه مطلب رو بخون تا بیشتر درباره بهترین ورزش برای لاغری خانم‌ها تو ۳۰ روز بدونی، و وقتی تموم شدی، ادامه مطالب جذاب بعدی رو از دست نده.

پروانه

این حرکت قدیمی و کارآمد، یه بخش اساسی از هر برنامه تمرینی با شدت بالاست، چون خیلی خوب ضربان قلبت رو بالا می‌بره و حسابی متابولیسم بدنت رو آتیش می‌زنه. تازه، پروانه کل بدن رو درگیر می‌کنه، مخصوصا عضلات چهارسر ران، باسن، دلتوئید و لت.

برای انجام حرکت پروانه، صاف بایست، پاها رو کنار هم بذار و دست‌هات رو کنار بدنت نگه دار. بپر بالا و همزمان پاهات رو کمی بیشتر از عرض شانه باز کن و دست‌هات رو بالای سرت ببر. دوباره بپر و پاها و دست‌هات رو به حالت اول برگردون. این حرکات رو سریع و با ریتم منظم تکرار کن. به مدت زمان تعیین شده تکرارش کن.

پل باسن

یه حرکت عالی برای عضلات پشت بدن. پل باسن بیشتر روی عضلات باسن و همسترینگ کار می‌کنه، اما عضلات پایین کمر و شکم رو هم درگیر می‌کنه. تصور کن داری دنده‌های پایینیت رو به سمت لگنت می‌کشی و عضلات شکمت رو منقبض می‌کنی.

برای انجام حرکت پل باسن، اول به پشت دراز بکش، زانوها رو خم کن و کف پاهات رو صاف روی زمین بذار. با تمام کف پات به زمین فشار بیار و باسن‌ت رو از زمین بلند کن تا بدنت یه خط صاف از شانه‌ها تا زانوها تشکیل بده. یه ثانیه تو بالاترین نقطه نگه دار و عضلات باسن رو حسابی منقبض کن. باسن‌ت رو آروم به زمین برگردون. به تعداد تکرار تعیین شده انجام بده.

بارپی

بارپی یه ورزش فول‌بادی هست که به خاطر فواید قلبی عروقی و توانایی بالاش تو کالری‌سوزی معروفه. بارپی بیشتر عضلات سینه، بازو، ران، همسترینگ و شکم رو درگیر می‌کنه.

برای انجام حرکت بارپی، اول صاف بایست. بشین و دست‌هات رو جلوی پات روی زمین بذار. پاها رو به عقب پرت کن و تو حالت پلانک قرار بگیر، دست‌هات صاف باشه. سریع پاها رو دوباره به حالت اسکات برگردون. بلند شو و بپر بالا، دست‌هات رو بالای سرت ببر. به تعداد تکرار تعیین شده انجام بده.

اسکات پرشی

اسکات پرشی یه مدل با شدت بالاتر از اسکات معمولیه، و برای افزایش قدرت و توان پایین‌تنه خیلی عالیه. اسکات پرشی عضلات باسن، چهارسر ران و همسترینگ رو درگیر می‌کنه و ضربان قلبت رو هم بالا می‌بره.

برای انجام حرکت اسکات پرشی، اول صاف بایست، پاها به اندازه عرض لگن باز باشه. بشین، باسن‌ت رو به عقب ببر و زانوها رو خم کن، حواست باشه سینه‌ت رو صاف نگه داری. با تمام کف پات به زمین فشار بیار و با یه حرکت انفجاری بپر بالا. آروم فرود بیا و ضربه رو جذب کن و بلافاصله برو تو اسکات بعدی. به تعداد تکرار تعیین شده انجام بده.