خوردن میان وعده بین وعده های اصلی میتونه یه راه باحال برای لاغری باشه. به خاطر همین ما اینجاییم تا 10 تا از بهترین میان وعده های پروتئینی کم کالری برای کاهش وزن رو بهت معرفی کنیم. میان وعده خوردن میتونه فیبر و پروتئین بیشتری به برنامه غذاییت اضافه کنه و نذاره خیلی گرسنه بشی که نتونی انتخاب های غذاییت رو کنترل کنی. وقتی میخوای میان وعده هایی انتخاب کنی که به لاغریت کمک کنه، چند تا چیز مهم هست که باید یادت باشه.
اول از همه، دنبال پروتئین باش. پروتئین به سیری کمک میکنه، یعنی باعث میشه زودتر حس سیری کنی و کالری کمتری مصرف کنی. فیبر هم خوبه، چون اونم به سیر شدن کمک میکنه. آخرش هم اینکه، میان وعده هایی رو انتخاب کن که شکر اضافه نداشته باشن، چون شکر نه تنها به لاغری کمک نمیکنه، بلکه ممکنه هوس شیرینی جات رو هم بیشتر کنه.
لازم نیست میان وعده های پروتئینی خیلی سخت درست بشن، خیلی راحت میشه تو برنامه غذایی روزانه جا دادشون. هم غذاهای گیاهی و هم حیوانی میتونن پروتئین روزانه تو تامین کنن و میان وعده های خیلی خوبی باشن. درست که غذاهای کم فرآوری شده بهترینن، ولی بعضی از میان وعده های آماده هم هستن که کار رو راحت تر میکنن.
اگه میخوای وزن کم کنی، این 10 تا میان وعده پروتئینی کم کالری بهترین گزینه ها هستن. ادامه مطلب رو بخون تا همه چیز رو درباره شون یاد بگیری.
تخم مرغ
یه تخم مرغ بزرگ فقط 70 کالری داره و 6 گرم پروتئین هم بهت میده. تخم مرغ یه میان وعده عالیه چون خیلی راحت میشه به شکل های مختلف درستش کرد و با غذاهای دیگه هم ترکیبش کرد تا یه میان وعده کامل بشه. تخم مرغ پر از پروتئینه و چربی هم داره. اگه با میوه بخوریش، یه میان وعده پر فیبر و پروتئین درست کردی. اگه بیرون از خونه هستی، تخم مرغت رو با یه کم توت بخور تا یه میان وعده کم کالری بشه.
ماست یونانی
یه ظرف 150 گرمی ماست یونانی ساده و کم چرب فقط 80 کالری داره. با 16 گرم پروتئین، این میان وعده یکی از پر پروتئین ترین گزینه های این لیسته. ماست یونانی هم مثل تخم مرغ خیلی کاربردیه و میشه با مواد شیرین یا شور ترکیبش کرد تا یه میان وعده متعادل بشه. برای اینکه کالری میان وعده ت کم بمونه، روش گوجه گیلاسی نصف شده بریز تا فیبرش بیشتر بشه. اگه کالری بیشتری میخوای، میتونی یه پارفه خوشمزه با یکم دارچین و میوه درست کنی.
ماهی تن
ماهی تن فقط یه غذای پر پروتئین نیست، بلکه چربی های مفید مثل امگا 3 هم داره. یه کنسرو 100 گرمی ماهی تن 99 کالری و 20 گرم پروتئین داره. برای یه سالاد تن خونگی کم کالری، ماهی تن رو با سبزیجات خرد شده مثل فلفل دلمه ای و خیار، ادویه های دلخواه و خردل مخلوط کن. بعد هم تو برگ های بزرگ کاهو بذار و نوش جان کن، یه میان وعده مغذی و سیر کننده.
گوشت گاو خشک (جِرکی)
انواع مختلف گوشت خشک شده هست، ولی گوشت گاو خشک یکی از محبوب ترین هاست. 30 گرمش 80 کالری و تقریبا 10 گرم پروتئین داره. با طعم های خیلی متنوعی که داره، برای هر سلیقه ای یه چیزی پیدا میشه. برای مسافرت بعدی یا روزهایی که بیرون از خونه هستی، گوشت خشک شده بخر، یه میان وعده پروتئینی و بدون دردسر. موقع خرید گوشت خشک شده، دنبال مدل های کم نمک و بدون شکر اضافه باش تا برای لاغریت بهتر باشه.
کره بادام زمینی
یه قاشق غذاخوری کره بادام زمینی 94 کالری و تقریبا 4 گرم پروتئین داره. شاید پروتئینش از بقیه گزینه های این لیست کمتر باشه، ولی کره بادام زمینی یه منبع پروتئین گیاهیه که چربی های سالم و فیبر هم داره. برای لاغری هم خیلی خوبه، تحقیقات نشون داده که خوردن روزانه بادام زمینی کم نمک دو بار در روز قبل از غذا به کاهش وزن کمک میکنه. برای اینکه فیبر میان وعده ت بیشتر بشه، هویج یا کرفس رو با کره بادام زمینی بخور.
پنیر
همه پنیرها پروتئین دارن، ولی پنیر موزارلای کم چرب بهترین گزینه ست اگه میخوای پروتئین رو تو یه میان وعده کم کالری به حداکثر برسونی. یه سوم فنجان پنیر موزارلای رنده شده تقریبا 85 کالری داره و جا داره که با یه کم میوه بخوریش تا یه میان وعده شیرین و شور بشه. با بیشتر از 6 گرم پروتئین، این گزینه سیر کننده یه میان وعده عالی بین وعده های اصلیه.
سویای سبز
سویای سبز هم یه منبع پروتئین گیاهی دیگه تو لیستمونه، یه ظرف حدود 10 گرم پروتئین داره. این مقدار تقریبا 5 گرم فیبر هم داره، برای همین یه میان وعده خیلی سیر کننده ست. میتونی دونه های بخارپز شده اش رو با یکم نمک دریا بخوری، یا دنبال سویای برشته شده بگردی که برای میان وعده بیرون از خونه خوبه. سویای سبز برای کسایی که دنبال غذاهای کم کربوهیدرات و پر پروتئین و فیبردار هستن خیلی عالیه.
گوشت های ورقه ای (دِلی میت)
گوشت های ورقه ای رو میتونی تو انواع مختلف پیدا کنی، مثل ژامبون، بوقلمون و مرغ. هر کدومشون تقریبا مشخصات غذایی یکسانی دارن و یه وعده کم کالریشون حدود 17 گرم پروتئین داره. این مقدار 100 گرمی یه میان وعده خیلی خوبه و میشه به شکل های مختلف خوردش. میتونی گوشت رو تو یه برگ کاهوی بزرگ با خردل بپیچی و بخوری، یا مقدار گوشت رو کمتر کنی و با یه دونه پنیر رشته ای کم چرب بخوری، اینم یه میان وعده کم کالری و پروتئینی دیگه.
پنیر کاتیج
پنیر کاتیج که به خاطر طعم شور طبیعیش معروفه، یه ظرف 100 گرمی کم چربش 72 کالری داره. مثل ماست، پنیر کاتیج رو هم میتونی با طعم های شیرین یا شور بخوری. یه کم آووکادو و گوجه فرنگی بهش اضافه کن برای یه گزینه شور، یا طالبی برای یه کم شیرینی. پنیر کاتیج نمک داره، پس اگه نگران نمک مصرفی هستی، دنبال مدل های کم نمکش بگرد.
شیر
یه لیوان شیر کم چرب حدود 100 کالری داره و 8 گرم پروتئین هم بهت میده. شیر یه منبع خوب پروتئینه و کلسیم هم داره که برای استخون هات خیلی مفیده. شیر رو میتونی به تنهایی بخوری، یا با یه کم پودر پروتئین مخلوطش کنی تا پروتئینش بیشتر بشه. اگه دنبال یه میان وعده ساده و سریع هستی، یه لیوان شیر یه انتخاب عالیه.
نظرات کاربران